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你真的可以用步行達到健身的效果嗎？當然可以，就像洪昭光教授所說的，步行是最佳的運動方式之一。步行是人最基本的運動方式。我曾在美國俄亥俄周立大學醫院，做過心臟康復，做過心臟搭橋手術的病人最基本的康復就是步行。手術后不到兩天，我們就盡可能讓病人下床，走動，當然是有24小時的心電圖的監護之下。當一個病人可以在病房的走廊里慢走20分鐘以上的時候，對我們來說是一個康復的勝利，而對他們自己卻是一個戰勝疾病的一個豐碑。我也曾接觸過一些下肢殘疾的病人，依靠我的幫助，他們可以站直和正常人站在同樣的高度進行交談。這對他們來說都是很難能可貴的，如果一個正常人有著健康的雙腿而不好好利用的話，那真是太可惜了。

如果一個不經常運動的人開始每周步行20—30分鐘，堅持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。雖然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以堅持的更久一些，這樣也可以達到鍛煉的效果，而且長期步行的人受傷的幾率比跑步者要小，居住在大城市的人往往可以用步行來節省時間，現在交通堵塞的情況越來越嚴重，上下班時以步當車往往還可以達到健身的目，而且又能免去塞車的煩惱，當然我也不否認，有些人會覺得長時間步行會很枯燥，那么和同伴一起健身或帶上你的隨身聽就好多了。

步行的正確姿勢：

步行也不像想象的那么簡單，不信你到街上看看，你也會像我一樣驚訝的發現有多少人駝著背，低著頭的趕路，這種走路姿勢是腰背疼痛，頸椎病的親密戰友，這本書中會不止一次的提到正確的身體姿勢的重要性，步行時應該抬頭，上身站直（也就是脊柱呈自然狀態），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部（髖部在腰下面一點），步行時讓兩手在體側放松擺動，腳跟著地時要實，在到腳掌，腳趾。

步行裝備：

其它所有的動物步行的時候都是赤身裸體，沒有任何裝備，但對于人類來說，如果這樣的話就會有被警察干擾的危險。但步行時，你的衣物最好松軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會升高，身體也會出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當的時候增減。

更重要的是一雙步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每一步關節所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳后蹬時更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部也需要穩定和牢固，因為步行是腳跟是肩負全身重量的主力，如果經常步行健身鞋的彈性灰喪失的很快，雖然還沒有壞，但是保護作用也不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，踝關節就是腳掌上方的哪個關節，在不平的地面上行走時，最好對它多加保護。

給新手的建議：

雖然步行很簡便易行，使剛開始的健身步行的人也可以從以下幾點建議中受益：

1.逐漸延長你步行的時間，你可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后逐漸每周增加2—3分鐘，直到你可以步行30---45分鐘。

2.步行速度在你可能的情況下盡量快一點，參考我們前面的健身強度指標，用呼吸指數，自我感受或心率來做指導，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰，健身效果也更好，你也可以更快速的走幾分鐘，在回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均強度得到更好的鍛煉。

3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，臺階等等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對心血管的刺激也越大，另外上破對你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。

4.抓緊各種機會進行步行，比如不要乘電梯而走樓梯不坐車而步行下班，所有這些步行都會對健康有益。

金山
國內首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創始人。美國俄亥俄州立大學運動生理碩士學位，芝加哥大學MBA學位。在美國從事體療康復，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內多家知名雜志開設專欄。

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