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你想要開始跑步健身了嗎？祝賀你！請?jiān)试S我告訴你這可能是最簡單，有趣，甚至讓人上癮的運(yùn)動。無論什么年齡的人都可以開始跑步。有人認(rèn)為跑步對關(guān)節(jié)損害較大，容易引起下腰疼。其實(shí)不然。沒有任何科學(xué)根據(jù)說跑步會導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。相反，經(jīng)常在軟度適中的地面上跑步，而且姿勢正確的話，你得關(guān)節(jié)炎的幾率會降低。而且，你每跑一公里，就會消耗大約75卡的熱量。聽起來再好不過了，但這并不是吹牛。全世界那么多的跑步健身者就是最好的證明。很多科學(xué)研究證實(shí)，跑步是最好的健身方法之一。

就像步行一樣，跑步不需要大量的設(shè)備，不需要交入會費(fèi)，只要打開門就可以健身了。另外經(jīng)常跑步的人會告訴你跑步以后的舒適感，和興奮是很讓人滿足的。 雖然你會有點(diǎn)肌肉酸漲，但這也證明你健身頗有成效。

但沒有任何一種健身方法是完美的，關(guān)鍵你更喜歡那些方式，而且能夠長期堅(jiān)持，愛好跑步的人往往會有一些損傷，比如膝關(guān)節(jié)或腰部酸痛等，但一些必要的防護(hù)措施會降低受傷的概率。

跑步的裝備：

一雙好的跑步鞋是必不可少的，價(jià)格昂貴并不等于那鞋就會更好，挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你傷病情況。買鞋之前要試穿一下，并試跑一小會，看看是不是有足夠的彈性和是否合腳，另外鞋底要較易于彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大大部分應(yīng)該在腳掌部分，腳跟部分要合適，太大的話會使你跑步的時(shí)候不穩(wěn)定，這樣容易損傷腳踝。

另外一個(gè)重要的注意事項(xiàng)是跑步的路面，如果可能的話，最好在土路或是塑膠跑道是健身，這樣對你關(guān)節(jié)的沖擊力會減少，如果你只能找到水泥地或?yàn)r青地面跑步，那你的跑鞋要選擇鞋底彈性大一點(diǎn)的，幫助你對減少對關(guān)節(jié)的沖擊，經(jīng)常更換跑鞋也是非常必要的，一雙鞋的最佳狀態(tài)也就能保持半年到一年。

跑步的正確姿勢：

很多人跑步時(shí)喜歡低頭向下看，好像腳尖前面正在放映美國大片，低頭往往會導(dǎo)致整個(gè)背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態(tài)，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運(yùn)動損傷奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

腹肌應(yīng)該收緊，后背也不要太向后彎，臀部也不要太向后翹，肩膀應(yīng)該放松。不要聳肩，往往自己意識不到身體姿勢的錯(cuò)誤，經(jīng)常詢問同伴或朋友你的跑步姿勢是否正確，擺臂應(yīng)該在靠近身體兩側(cè)，也就是我們說的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太緊。

跑步時(shí)抬起前腿的膝蓋而伸直后退，步子太小就像帶了腳鏈一樣別扭，讓腳跟先著地，在到腳掌和腳趾，不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，否則你的膝關(guān)節(jié)跟小腿經(jīng)受不住長期的沖擊。

給新手的建議：

1.開始的時(shí)候走一段，跑一段。慢慢地減少走的時(shí)間，直到你能跑上20分鐘，然后再逐步延長跑的時(shí)間。

2.逐步延長跑步的距離，每周延長不要超過10%，關(guān)鍵是長期堅(jiān)持，而不是超過馬家軍。

3.不要每天跑步，每周至少休息兩天，另外交叉訓(xùn)練也很重要，換成騎車，游泳或登山。

4.如果你的腳踝，膝關(guān)節(jié)或者下腰有疼痛，暫停跑步，這樣讓你的身體有個(gè)休養(yǎng)生息的機(jī)會。

金山
國內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內(nèi)多家知名雜志開設(shè)專欄。

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