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力量器械訓練

選擇你的強度、組數、重復次數。力量訓練時動作易緩慢有控制，用力時呼氣放松時吸氣。除鍛煉腹肌和背肌之外，上身要始終保持正直。這些力量訓練的設備一般不可以調整阻力的大小，所以一段時間以后鍛煉效果會減少。

腹肌
a)鍛煉部位：腹部腹直肌、腹內外斜肌
b)起始姿態：身體坐正，肩膀靠后，不要弓背，手握橫杠。
c)動作過程：胸口向前向下壓，弓背，向外呼氣，再慢慢回復到起始狀態。
d)注意事項：雙手不要用力，注意力集中在腹部

腰背
a)鍛煉部位：腰背部，豎脊肌
b)起始姿態：身體坐直，背靠橫桿。
c)動作過程：身體慢慢后仰，呼氣注意力集中在背部，再慢慢回復到起始狀態
d)注意事項：雙手放松不要用力，不要低頭

轉腰
a)鍛煉部位：腹部，腹內外斜肌
b)起始姿態：雙手握于平衡桿上，身體站直
c)動作過程：由腹部開始發力讓身體開始緩慢向左轉動，再慢慢向右轉動
d)注意事項：速度不宜太快，雙手的作用是保持平衡，不要用力也不要轉動肩膀

直臂下拉
a)鍛煉部位：中背部和上背部，背闊肌，肱二頭肌
b)起始姿態：身體向前坐直，兩手握把，肩下沉，腹肌收緊
c)動作過程：慢慢用力將握把向下拉直，至肘部靠近身體，再慢慢回復到起始狀態
d)注意事項：不要聳肩，不要弓背，動作舒緩有控制

胸前推
a)鍛煉部位：身體向前坐直，兩手握把，肩后撤，腹肌收緊，兩肘與肩同高
b)起始姿態：身體向前坐直，兩手握把，肩后撤，腹肌收緊，兩肘與肩同高
c)動作過程：慢慢用力將握把向前推出，直至兩臂伸直，再慢慢回復到起始狀態
d)注意事項：肩部保持后撤狀態，上身在動作過程中保持正直

坐姿蹬腿
a)鍛煉部位： 大腿、股四頭肌
b)起始姿態： 雙腳放于踏板上，腳尖沖上或稍沖外，身體坐直、肩膀靠后腹肌收緊
c)動作過程： 兩腿慢慢蹬出，不要完全伸直，再慢慢回復到起始狀態
d)注意事項： 身體保持正直，腹肌收緊，兩腳不要離開踏板，如想增加難度可用單腿

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金山
國內首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創始人。美國俄亥俄州立大學運動生理碩士學位，芝加哥大學MBA學位。在美國從事體療康復，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內多家知名雜志開設專欄。