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個案分析

以下是準媽咪曉堇一天的食譜，讓我們看看它夠不夠好——

早餐：牛奶一大杯，火腿一片，蘋果一個；
午餐：雞肉漢堡一個，蔬菜湯1小碗，咖啡1杯；
晚餐（外出就餐）：菜式豐富，真正是七葷八素，餐間進甜飲料1杯，沒進主食；
睡前：牛奶一杯，善存片一顆。

這份食譜的不安全點有四個：

* 早餐沒有主食，能量不夠，而碳水化合物是免疫細胞的能量來源，缺乏時抑制其工作和合成能力。
* 蔬菜量沒有達到500克（生重），不能保證獲得足夠的水溶性維生素和膳食纖維，影響各種抗氧化營養素在身體內發揮作用，要知道這是防癌、抗衰老的關鍵。
* 晚餐過于豐盛，脂肪比例超高，相比之下，三餐的能量分配很不合理（雖然沒有主食，但能量多來自烹調油），容易造成用時不足和閑時異常的積存。
* 整個食譜含有較多的肉，較少的粗糧和蔬菜，基本是一個生理酸性食譜，會導致身體內環境成酸性，這就減弱了身體抗病原菌入侵的能力。

這樣的食譜該做何調整呢？

四增加、兩減少——

* 增加蔬菜，每天不少于500克。綠葉蔬菜和各種深色的蔬菜能提供給我們多種有益的維生素，像β胡蘿卜素，像葉酸，以及維生素C，因為懷孕后這些營養素的需要往往比孕前增加50％甚至更多。
* 增加粗糧，每天主食量的1/3—1/2要來自粗糧。粗糧和雜豆類的食物營養非常豐富，益中氣，補精神，會將我們的消化系統從口腔開始到結腸全部調動起來，要知道像腸道這么大的黏膜屏障系統如果懈怠下來，會造成多少生病的機會呀！
* 增加魚蝦，每隔一天要吃一些水產品（1/4條魚，或是2兩蝦）。魚蝦的好處在于它們不僅含有很多的蛋白質，較少的脂肪（與陸地動物比），而且還含有很珍貴的特殊脂肪，能改善食物當中各種脂肪的比例。
* 增加肝、腎，動物的肝、腎不應摒棄在食譜之外，因為其中的營養實在太豐富了，像維生素A、葉酸、維生素B1、B2、鋅、鐵等等都是如此，簡直令營養學家愛不釋手，所以每個星期要吃一次到兩次肝、腎，每次無需太多，2-3片（30-50克）足矣。
* 減少烹調油用量，一天30-50克足矣。采用蒸、煮、燴、燉、涼拌的方法能減少烹調油的用量，外出就餐只可偶爾為之。
* 減少晚餐食量，晚餐占全天的食物比例不宜超過1/3。

寶貝篇（主要針對處于添加輔食階段的寶寶）

吃母乳的寶寶，媽媽的乳汁就是豐富合理的營養源泉；而寶寶如果已經開始“食人間煙火”了，可以根據年齡有選擇地參考成人的飲食原則，可如果寶寶現在正是在輔食添加階段怎么辦？輔食添加階段相當于植物施基礎肥料的階段，寶寶對營養的需求非常旺盛，對營養的需要與成年人比有一些特殊。我們的“苗兒”長得好不好、是不是不愛生病很大程度上取決于這1-2年的“栽培”。

1．能量需要相當高

1歲的寶寶體重只有成人的1/4—1/3，能量需要卻相當于成年人的50％以上，蛋白質、脂肪和碳水化合物為寶寶的身體提供能量。寶寶的輔食當中如果缺少谷類（每天50-100克）、一定的肉（每天25-50克）、蛋（每天1個），就不能保證足夠的能量。

2．維生素、微量元素是寶寶的陽光和雨露

寶寶對維生素和多種礦物質的需要同比要高于成年人，所以認真地調配輔食品種就很有必要，過于隨意往往造成一些隱性的缺乏，不易察覺但是威脅健康，像維生素B1、維生素B2、β－胡蘿卜素，鐵、鋅、鈣都需要特別關注。

素食當中的胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、綠葉菜、堅果、雜豆、粗糧，葷食當中的雞蛋、魚肉、鮮蝦、雞肝、鴨血、瘦肉，每一種在營養含量上都有“過人之處”，可以常常添加于輔食，保證攝入的均衡合理。

3．科學攝入魚油、橄欖油和必需脂肪酸

脂肪營養講究多，攝入太多會導致寶寶過胖，身體素質下降。缺少必需脂肪酸的危害也不容忽視，免疫機能的正常離不了它。

植物的種子含有很多的必需脂肪酸，每天烹調輔食的時候加入5-10克植物油是非常必要的。魚油中的DHA和EPA能夠為寶寶大腦和智力的發育提供養料。而橄欖油不同于一般的植物油，含有大量的單不飽和脂肪酸，對于心血管、脂肪代謝、減少自由基的益處已得到確認，宜部分替代植物油。

文/劉燕萍
摘自《媽咪寶貝》