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重復次數

每一個力量訓練最好是在30秒到90秒之內完成，重復8—15次，達到力竭就可以了。當然你可以變換成輕重量、多次數，或者大重量、少次數，來增加你健身的多樣性。選擇重量也是關鍵，如果太重，你只能重復兩、三次，這會增加你受傷的可能性，效果也不盡人意。

組數

作為一個初學者，每一個練習做一組就可以了，這樣你可以在一次鍛煉中刺激到更多的身體部位，而且可以達到非常好的效果。有多個研究表明，一組訓練所能增加的肌肉和三組訓練所能增加的肌肉差不多，但還要求做到完全力竭。這比較難做到，在你健康水平經過訓練有所提高以后，你可以嘗試每個練習做兩組到三組。第一組可以用小重量來熱身，第二組和第三組逐步加大重量。

組間休息

組間休息時間可以適當調整，如果你練習同一身體部位，可以在組與組之間休息90秒，這樣讓你的肌肉，有充分時間恢復，大重量訓練時，休息可以延長到3分鐘。如果訓練不同身體部分，可以縮短休整時間，甚至不需要休息，比如你做完一個肩部的練習，你可以馬上開始一個腿部的練習，這樣還可以保持心率從而使心血管系統也得到鍛煉。

身體部分的鍛煉次序

一般來講，大肌肉塊可以先鍛煉，因為它們力量較大，即使是在以后協助小肌肉的練習時，也可以勝任。而如果先鍛煉小肌肉，它們很容易疲勞，可能影響到以后大肌肉的鍛煉。我們所說的大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。

每周鍛煉多少次？每次多長時間？

每周兩至四次，每次20分鐘到45分鐘，當然在做力量訓練之前，最好有5—10分鐘的熱身，訓練當中及之后，都應該再做一些拉伸運動。如果每周兩次，你可以兩次都做全身性的力量訓練，如果每周超過兩次，我建議你用分部分計劃。因為每鍛煉完一個身體部分，最好有至少48小時的恢復時間，這時候是身體重建增益的時間，不適合過度訓練。

金山
國內首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創始人。美國俄亥俄州立大學運動生理碩士學位，芝加哥大學MBA學位。在美國從事體療康復，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內多家知名雜志開設專欄。

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