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有研究顯示，婦女在懷孕時(shí)期，出現(xiàn)睡眠障礙的比例高達(dá)70%，尤其是懷孕前、后三個(gè)月，孕媽咪總是睡不好！因?yàn)閼言泻笊眢w產(chǎn)生的變化和不適，對孕媽咪的心理及生理都會造成影響，若是睡眠品質(zhì)不佳，連帶的日常生活也受到影響。孕期的睡眠問題令不少孕媽咪深感困擾，究竟懷孕前、中、后期所遇到的睡眠問題各是什么？又該如何改善呢？ 

懷孕前期的睡眠

 

睡不好的原因

 在懷孕前期，因?yàn)樯眢w的變化及荷爾蒙的影響，孕媽咪大多有睡不好的情況，臺灣萬芳醫(yī)院婦產(chǎn)部主治醫(yī)師祝怡麟表示，在這個(gè)時(shí)期，孕媽咪睡不好的原因可以分成生理和心理兩種： 生理因素 1.失眠：懷孕前期因?yàn)辄S體激素大量增加，孕媽咪容易感覺到疲累，而且需快速適應(yīng)身體的變化，就容易產(chǎn)生失眠問題。 2.胸部脹痛：懷孕初期因?yàn)槿橄俟艿陌l(fā)達(dá)，孕媽咪也會覺得胸部的脹痛不適感特別明顯，影響睡眠。 3.下腹部不適：身體會提供大量血液到子宮，供應(yīng)胚胎發(fā)育所需，但子宮充血的情況也會讓孕媽咪覺得下腹不舒服；此外，腸蠕動變慢也會使孕媽咪產(chǎn)生脹氣、便秘等情形，都會影響睡眠。 4.頻尿：身體的新陳代謝加快，也會產(chǎn)生頻尿問題，使得夜間排尿的次數(shù)增加，睡眠中斷。 5.害喜、孕吐：懷孕初期的害喜現(xiàn)象，吃了想吐、吃了就吐的折騰，令不少孕媽咪吃不消，自然睡眠品質(zhì)也會受到影響。 心理因素 懷孕前期的孕媽咪心情總是充滿期待和興奮，但是又擔(dān)心肚子里的寶寶是否能順利成長，因此孕媽咪心里特別容易緊張。祝怡麟醫(yī)師表示，尤其是初次懷胎或是曾有流產(chǎn)病史的孕媽咪，比較容易因?yàn)閾?dān)心寶寶成長發(fā)育的問題，而導(dǎo)致睡不好的狀況。 

幫助睡眠的方式

 

孕媽咪懷孕前期，因?yàn)楹蔂柮傻淖兓诎滋熳兊帽容^容易疲累，祝怡麟醫(yī)師說明，此階段的孕媽咪睡眠品質(zhì)比較差，即使睡了十個(gè)小時(shí)也和一般人睡十小時(shí)的睡眠品質(zhì)完全不同，因此，祝怡麟醫(yī)師建議孕媽咪做些生活小改變，改善睡眠品質(zhì)： 1.白天多補(bǔ)覺：孕媽咪最好能在白天多補(bǔ)覺，平時(shí)盡量利用上午或下午的時(shí)間，小睡片刻最好；上班族孕媽咪則盡量把握午覺時(shí)間，減少疲勞。 2.睡前少喝水：白天時(shí)，孕媽咪要盡量多喝水，但睡前三小時(shí)就盡量少喝水，以減少頻尿的狀況。 3.多走動、多吃蔬菜：若是下腹不適，如便秘、脹氣等情形，也會影響睡眠品質(zhì)，因此孕媽咪要多吃蔬菜，并且增加活動量，可以多走路，幫助腸胃蠕動。若是便秘嚴(yán)重，則需到婦產(chǎn)科門診求助醫(yī)師，服用藥物幫助改善。 4.放松心情：可以做一些放松的運(yùn)動，像肩、頸的柔軟操等，幫助放松心情�；蚴锹犚宦犦p音樂、聞一聞香氛的味道等，只要是以孕媽咪自己最能放松的方式來放松心情，都可以幫助入眠。 5.睡姿以舒服為主：懷孕前期子宮較小，睡姿不需要特別改變，維持平日舒服的姿勢即可，可以在身邊擺放一些枕頭、抱枕等，讓自己翻身的時(shí)候，睡得舒服安穩(wěn)。 

懷孕中期的睡眠

 

睡不好的原因

 懷孕中期是孕期相對來說最幸福的一個(gè)階段，因?yàn)榇穗A段的孕媽咪已經(jīng)能適應(yīng)身體的變化，包括：子宮充血和胸部脹痛的感覺，而且孕吐的情形減少、頻尿的狀況也改善了，身心都漸漸習(xí)慣當(dāng)個(gè)孕婦，因此睡眠品質(zhì)也會逐漸恢復(fù)，祝怡麟醫(yī)師表示，此階段孕媽咪睡不好的原因大多是心理因素影響： 心理因素 懷孕中期的孕媽咪已經(jīng)開始可以感覺到胎動，而且產(chǎn)檢中也有超音波等各項(xiàng)詳細(xì)的檢查，所以孕媽咪會擔(dān)心胎兒是否健康、有沒有遺傳疾病等問題，心情不能放松，就會影響睡眠。 

幫助睡眠的方式

 孕媽咪懷孕中期，一般不會出現(xiàn)睡眠問題的困擾，因此祝怡麟醫(yī)師建議孕媽咪，要好好把握這段期間多睡一些，除了繼續(xù)遵守懷孕前期的原則外，還有以下建議： 1.不要吃口味重的食物：像辣椒這類辛辣的食物，或是太酸、太咸的東西，都可能造成腸胃不適或消化不良，應(yīng)該盡量避免。 2.不要吃油炸類食物：飲食以清淡為主，不要吃油炸類及高熱量的食物，而且接近晚上睡覺時(shí)間不要吃太飽，盡量少量多餐。 3.練習(xí)側(cè)睡：此時(shí)孕媽咪的肚子已經(jīng)漸漸大起來了，可以訓(xùn)練自己側(cè)睡，能夠減少肚子的壓迫感，此外也要擅用寢具，可以在肚子下面墊一個(gè)枕頭，并在兩腿間夾一個(gè)小枕頭，讓四肢舒服一些。 

懷孕后期的睡眠

 

睡不好的原因

 孕媽咪懷孕后期，隨著胎兒成長，孕媽咪的子宮逐漸增大，因?yàn)轶w型的改變，絕大多數(shù)的孕媽咪在此階段都睡不好，祝怡麟醫(yī)師表示，懷孕后期影響睡眠的原因大多是生理因素： 生理因素 1.胃食道逆流：子宮變大壓迫到胃部，導(dǎo)致胃食道逆流，因而孕媽咪容易胃部有灼熱感，干擾睡眠。 2.呼吸變淺、容易喘：愈撐愈大的子宮，經(jīng)常頂?shù)綑M隔膜造成壓迫，因此導(dǎo)致孕媽咪睡覺時(shí)，呼吸變淺或是感到會喘。 3.頻尿、便秘加劇：子宮向前壓迫到膀胱，因而容易有尿頻現(xiàn)象；此外，子宮變大也會壓迫到腸胃，造成便秘情況加重。 4.腿部容易抽筋：孕媽咪體重增加，腿部肌肉負(fù)擔(dān)也會增加，假若鈣質(zhì)攝取不足，便容易引起腿部痙攣，讓睡眠受到中斷。 5.體溫上升：懷孕后體溫上升，容易感覺到熱，也會覺得睡不好。 

幫助睡眠的方式

 懷孕后期是睡眠品質(zhì)最難控制的階段，因?yàn)榇穗A段孕媽咪不論采取哪種睡姿似乎都不舒服，不過，仍有一些方式可以幫助孕媽咪入眠： 1.側(cè)睡：此時(shí)寶寶日漸成長，睡姿以側(cè)睡較好，因?yàn)檠鎏扇菀讐浩鹊叫乜冢a(chǎn)生胸悶感，亦可能壓迫到血管，阻礙血液回流，因此要避免長時(shí)間的仰躺。 2.把枕頭墊高：除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外，適當(dāng)?shù)貙⒄眍^墊高，也可以減輕胃食道逆流所造成的不適。 3.調(diào)低睡眠環(huán)境溫度，但腹部要保暖：因?yàn)閼言泻篌w溫升高，調(diào)低睡眠環(huán)境溫度，可以讓孕媽咪感到比較舒適，也會比較好入眠。不過要特別注意的是，腹部一定要保暖，避免出現(xiàn)宮縮情形而影響睡眠。 4.睡前泡腳、按摩：在睡覺時(shí)，盡量保持下肢溫暖，尤其是入睡之前，可以用熱水泡腳、按摩腳部肌肉，也能幫助淋巴循環(huán)，避免腳抽筋。 5.開小夜燈：若夜間尿頻，醒來后又難入睡，建議在半夜醒來時(shí)不要開大燈，只要在浴室內(nèi)開盞小夜燈即可，比較容易再入睡。 Tips：側(cè)睡時(shí)可以在后背部墊個(gè)長枕、膝蓋微微彎曲，肚子下方墊個(gè)小枕頭，并在雙腳中間放小枕頭，也可使用專為孕婦設(shè)計(jì)的枕頭或靠墊，可以支撐身體部位以獲得較佳的睡眠。 

輕松看待“睡不好”

 女性一旦懷孕之后，體內(nèi)荷爾蒙分泌隨即改變，尤其黃體素與雌激素驟然增加，生理、心理因而產(chǎn)生變化，很多變化會直接或間接地影響到睡眠，所以幾乎孕期各階段都會遇到各種睡眠困擾，通常很難“一覺到天亮”，而每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間不同，要說睡多久才算睡飽，基本上還是因人而異，祝怡麟醫(yī)師建議孕媽咪可以利用“補(bǔ)覺”方式來補(bǔ)充睡眠，原則上只要每天累計(jì)睡眠有8小時(shí)即可。此外，祝怡麟醫(yī)師也提醒孕媽咪，“睡不好”是多數(shù)孕媽咪都會遇到的共同現(xiàn)象，不妨輕松看待，不要給自己太大壓力，反而使睡眠問題變得更加嚴(yán)重。