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有句話叫做：生命在于運(yùn)動(dòng)。說的就是人的身體時(shí)時(shí)刻刻都處在運(yùn)動(dòng)中，健康的體魄也是從運(yùn)動(dòng)中得來的。雖說，準(zhǔn)媽媽的肚子在一天天變大，需要更多的休息，但想要保持良好的精神狀態(tài)，并且順利地生下寶寶，適度的運(yùn)動(dòng)是必不可少的。而且準(zhǔn)媽媽進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，對(duì)于胎兒身心來說也是受益匪淺。 溫馨愜意散散步 散步是最適宜孕婦的運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)外散步，孕婦的肌肉力量得到鍛煉、加強(qiáng)，在分娩時(shí)可縮短產(chǎn)程，減輕疼痛。散步還可刺激腳下諸多穴位，調(diào)理臟腑功能，健身祛病。同時(shí)，可安定神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)睡眠，改善消化、吸收和排泄功能。 試想一下，早餐或晚餐后，在環(huán)境幽雅的公園小徑，或是空氣清新林陰路上，和準(zhǔn)爸爸手拉著手就這么靜靜地走著，也可以邊走邊想像著未來的寶寶長的什么樣子，該給他(她)取個(gè)什么樣的名字，這該是多么令人愜意的場景，相信胎寶寶也會(huì)情不自禁地在媽媽的肚子里散起步來呢。 　　 貼心叮嚀 1、散步時(shí)一定要有家人陪伴，不要去那些人多喧鬧的地方; 2、早上不宜起床太早，孕婦應(yīng)有充足的睡眠。 簡單快樂做做操 學(xué)會(huì)一套簡單實(shí)用的產(chǎn)前體操，對(duì)于準(zhǔn)媽媽來說是很有必要的。產(chǎn)前體操不僅能讓準(zhǔn)媽媽保持身材，還可以讓準(zhǔn)媽媽的身體有了足夠準(zhǔn)備，使其以既強(qiáng)健又柔韌的狀態(tài)進(jìn)入產(chǎn)程，順利完成分娩。準(zhǔn)媽媽在家或辦公室不妨試一試。 提肛運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作要領(lǐng)：坐在靠背椅子上，輕吸氣，以中斷排尿那樣的方法用力收縮肛門、會(huì)陰部肌肉，并盡可能維持一段時(shí)間，然后呼氣放松，每次做10—15次。 好處：這個(gè)動(dòng)作可增強(qiáng)肛門、會(huì)陰部肌肉的彈性，利于分娩。 足部運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作要領(lǐng)：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腳與地面呈垂直狀態(tài)，腳心著地;然后腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做動(dòng)作，方便時(shí)可隨時(shí)做 好處：通過腳尖和踝關(guān)節(jié)的柔軟運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。 盤腿運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作要領(lǐng)：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反復(fù)進(jìn)行。注意要用手腕向下按壓膝蓋，并一點(diǎn)點(diǎn)加力，盡量讓膝蓋接近床面，每天早晚各做3分鐘。 好處：這個(gè)動(dòng)作可增強(qiáng)背部肌肉，松弛腰部關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)雙腿能夠很好地分開，使胎寶貝順利通過產(chǎn)道。 振動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝跪在床上，雙手撐床與肩同寬，深深低頭，背部成拱橋狀;然后抬頭挺腰，腰背部伸直。做時(shí)可配合呼吸，每天早晚做5—10次為宜。 好處：這個(gè)動(dòng)作可幫助準(zhǔn)媽媽不費(fèi)勁地活動(dòng)骨盆，有利于日后分娩，還可使產(chǎn)道出口的肌肉柔軟。 貼心叮嚀 1、在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下做產(chǎn)前體操。 2、做之前最好讓身體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后很快開始。動(dòng)作要溫和，注意根據(jù)自身情況掌握運(yùn)動(dòng)量、頻率及動(dòng)作幅度。 運(yùn)動(dòng)撫觸寶寶樂 在懷孕3—4個(gè)月后可以適當(dāng)對(duì)胎兒進(jìn)行宮內(nèi)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。要知道爸爸媽媽的撫摸式運(yùn)動(dòng)胎教，不僅可以起到和寶寶加強(qiáng)交流的作用，還有利于寶寶的身心發(fā)育，為生下一個(gè)健康聰明的寶寶“埋下伏筆”。 具體做法是：孕婦仰臥，全身放松，先用手在腹部來回?fù)崦缓笥檬种篙p按腹部的不同部位，并觀察胎兒有何反應(yīng)。開始時(shí)動(dòng)作宜輕，時(shí)間宜短，等過了幾周，胎兒逐漸適應(yīng)之后，就會(huì)做出一些積極反應(yīng)。這時(shí)可稍加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，每次時(shí)間以5分鐘為宜。到懷孕第6個(gè)月后，就可以輕輕拍打腹部，并用手輕輕推動(dòng)胎兒，讓胎兒進(jìn)行宮內(nèi)“散步”活動(dòng)，如果胎兒頓足，可以用手輕輕安撫他。如果準(zhǔn)爸爸能齊上陣，并不時(shí)和寶寶說話，再配以柔和的音樂等，效果會(huì)更佳。 貼心叮嚀 1、對(duì)胎兒的撫摸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，一般在懷孕3個(gè)月內(nèi)及臨近產(chǎn)期時(shí)均不宜進(jìn)行，先兆流產(chǎn)或先兆早產(chǎn)的孕婦也不宜進(jìn)行。 2、手法要輕柔，循序漸進(jìn)，不可操之過急，每次時(shí)間最多不宜超過10分鐘。否則將適得其反。 放松身心游游泳 對(duì)于那些愛游泳的準(zhǔn)媽媽來說，從懷孕到生寶寶要有很長時(shí)間不能游泳可怎么行。其實(shí)水中的浮力，非但不增加準(zhǔn)媽媽身體負(fù)擔(dān)，反而可增大肺活量，使準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)能長時(shí)間地憋氣用力。定期游泳的準(zhǔn)媽媽，可避免妊娠中患心臟或血管方面的疾病。研究表明，游泳可給準(zhǔn)媽媽帶來不少益處：調(diào)整情緒，振奮精神;減少腰痛、痔瘡等不適，分娩時(shí)提高順產(chǎn)率;有可能把臀位胎寶貝調(diào)整成正常胎位。 貼心叮嚀 1、游泳宜安排在懷孕5—7個(gè)月時(shí)。 2、參加游泳前，先向醫(yī)生征求意見，可以的話必須去有專職醫(yī)護(hù)人員監(jiān)護(hù)、水質(zhì)有保證的正規(guī)泳池，水溫宜在30℃左右。游泳時(shí)，不宜動(dòng)作劇烈，應(yīng)避開人多及陽光強(qiáng)烈的時(shí)間，最好選擇室內(nèi)游泳池。 3、運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，保持正確方法。 4、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何疼痛、氣短、出血、破水現(xiàn)象，立即停止運(yùn)動(dòng)，或運(yùn)動(dòng)后胎動(dòng)發(fā)生異常，馬上去就診是最安全的選擇。 5、如果準(zhǔn)媽媽曾有過先兆流產(chǎn)、早產(chǎn)、雙胎、羊水過多或過少、前置胎盤史，或嚴(yán)重的內(nèi)科并發(fā)癥，如心臟病、高血壓、糖尿病等，那么，為了安全起見不建議進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)。　　>>【運(yùn)動(dòng)胎教】百科詳情