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完全健身的健身計(jì)劃是一個(gè)全面的計(jì)劃。它可以幫助你提高你的心肺功能、改善你的體形、加固骨骼、減少體脂。在你開(kāi)始健身之前，先給你自己照一張照片，并做一些身體測(cè)試。這樣你以后可以和現(xiàn)在做比較，清楚地了解自己的進(jìn)步。

初級(jí)
如果你從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)，或者是很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)有鍛煉了，你的身體需要漸入佳境。首先要加強(qiáng)你的心肺功能和改善體態(tài)。一個(gè)人的腰腹部是身體的中心，也是保持體態(tài)掌握平衡的基本點(diǎn)。先加強(qiáng)這兩部分的力量，可以為你的健身打好基礎(chǔ)。另外，平衡訓(xùn)練和拉伸運(yùn)動(dòng)都可以幫助你加強(qiáng)柔韌性和協(xié)調(diào)性。每次運(yùn)動(dòng)之前要有足夠的熱身時(shí)間，健身之后要做拉伸和放松。

初級(jí)健身計(jì)劃舉例：

完全健身計(jì)劃

熱身五到十分鐘，身體變暖，微微出汗即可　　　
　　　
有氧訓(xùn)練　　　　　　　
　頻率每周兩次到三次　　　　　
　時(shí)間每次二十分鐘　　　　　
　強(qiáng)度每小時(shí)3-5公里，或心率達(dá)到并保持在120次　　
　種類中速走，游泳，跑步機(jī)中速走，橢圓儀 等　　
　　　
力量訓(xùn)練 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部　　　　　　　
上背部　　　　　　　
中背部　　　　　　　
肩部　　　　　　　
上臂前部　　　　　　　
上臂后部　　　　　　　
大腿前部　　　　　　　
大腿后部　　　　　　　
大腿外側(cè)　　　　　　　
大腿內(nèi)側(cè)　　　　　　　
小腿后部　　　　　　　
腰背部 1-2組　　 1-2組　　　
腹部 1-2組　　 1-2組　　　
　　　　　　　　　
平衡練習(xí) 1組　　 1組　　　
　　　　　　　　　
拉伸和放松 全身　　 全身　　　

本文由秀體海悅科技（北京）有限公司提供。

金山
國(guó)內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國(guó)從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國(guó)內(nèi)多家知名雜志開(kāi)設(shè)專欄。