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對(duì)于產(chǎn)后媽咪們來(lái)說(shuō)，真是“恢復(fù)要趁早”呀！但生完寶寶不久，那些將卡路里燃燒過(guò)旺的“節(jié)目”，實(shí)在不合適。有沒(méi)有想過(guò)刷牙、掃地也減重，而且是向那討厭的小肚腩發(fā)出“進(jìn)攻”呢？只要稍作留心，一樣的24小時(shí)，卻可以取得不一樣的享“瘦”效果！


早間享“瘦”時(shí)刻表　（畫(huà)小鐘示意圖）

7：00　刷牙
刷牙健身操：　兩腳分開(kāi)站立，與肩同寬，兩腿微屈，一邊刷牙一邊轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，注意動(dòng)作要慢，同時(shí)注意收緊腹部。“攻擊”對(duì)象：小肚腩

7：20 早餐
平均分配卡路里，防止上午過(guò)度饑餓而午餐時(shí)進(jìn)食過(guò)量。
早餐食譜：牛奶＋粗麥面包　　豆?jié){＋豆包＋水果　燕麥＋面包＋水果　
植物蛋白和碳水化合物組合，能提高機(jī)體新陳代謝，消耗更多卡路里

輔助瘦身：喝水　“口渴”是機(jī)體宣布脫水的信號(hào)，而脫水，則是疲勞和過(guò)度飲食的好伙伴。每天6~8杯水讓奶水充足，也可幫助瘦身。

8：00 陪寶寶玩
媽媽寶寶健身操：
1、將寶寶放在床上，兩個(gè)膝蓋和兩個(gè)前臂支撐起身體。身體要直，均勻呼吸，保持三十秒以上。注意收緊腹肌，不要弓背和踏腰 （見(jiàn)圖25） 。這是一個(gè)普拉提動(dòng)作。
2、在寶寶旁邊側(cè)躺，用前臂將上身支撐起來(lái)，再把髖關(guān)節(jié)抬起，保持三十秒。注意收緊腹肌，不要弓背和踏腰。

輔助瘦身：休息　　和寶寶一起休息30分鐘。睡眠不足會(huì)增加食欲，因?yàn)槟銜?huì)把疲倦誤以為是饑餓。

10：00購(gòu)物
超市減肥法：推著購(gòu)物車(chē)東逛西逛，不知不覺(jué)的30分鐘，可以消耗掉60-100卡路里。再加上爬一小段樓梯，又可消耗掉30卡路里
超市加肥法：往購(gòu)物車(chē)?yán)锒逊鸥恻c(diǎn)，餅干，油炸食品和快餐食品。


午間享“瘦”時(shí)刻表（畫(huà)小時(shí)鐘）

12：00 午餐
一定要吃，而且不要等到很餓了才吃。如果早餐吃得早，中間可以加餐或喝寶寶一起吃點(diǎn)東西，不要讓自己太餓就是瘦身成功的基礎(chǔ)。午餐 的時(shí)候可以多補(bǔ)充一些雞肉魚(yú)肉之類(lèi)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它們不僅可以有效的抵抗饑餓，補(bǔ)充身體所需的微量元素，同時(shí)還能幫助你燃燒更多的卡路里。盡可能多吃新鮮蔬菜，不論是金黃還是鮮綠，都對(duì)控制體重有好處。豆類(lèi)及其制品含有豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)脂肪含量和膽固醇含量都很低，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的極佳選擇。

12：45哄寶寶睡覺(jué)
抱寶寶：邊走邊哄，踱步燃燒卡路里。熱身：抱著寶寶上、下一個(gè)樓梯5次，再原地踏步30秒。（圖21）

正確姿勢(shì)：上身正直
NG姿勢(shì)：弓腰駝背。NG理由：腰痛，體態(tài)難恢復(fù)

逗寶寶：每個(gè)動(dòng)作可以做十到十五次，動(dòng)作都要緩慢，有控制。
哎呀寶寶下蹲：抱著寶寶下蹲然后上舉，注意勻速呼吸，兩腿開(kāi)立與肩同寬，上身和腰不要彎曲，下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖。剛開(kāi)始可簡(jiǎn)化動(dòng)作，抱著寶寶胳膊不動(dòng)就可以了。

親親寶寶俯臥撐：兩手分開(kāi)與肩同寬，肘向外 不要聳肩，弓背或者塌腰。兩膝著地。兩臂慢慢彎曲，勻速呼吸。

坐坐寶寶卷腹：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后，下腰不要離開(kāi)墊子，胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。注意：雙手輕輕托頭，不要用力，向上時(shí)呼氣，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺(jué)。

看看寶寶支撐：兩個(gè)膝蓋（或腳尖）和兩個(gè)前臂支撐起身體。身體要直，均勻呼吸，保持三十秒以上。 注意收緊腹肌，不要弓背和踏腰 （見(jiàn)圖25） 。這是一個(gè)普拉提動(dòng)作。

13：30整理房間
拖地操：正確姿勢(shì) 每拖五下站直抬起一條腿，屈膝，保持五秒。這樣可以讓你的腰腹部肌肉用力保持平衡，即可以提高平衡能力，又能瘦腰。　NG姿勢(shì)：弓腰

吸塵操：正確姿勢(shì) 每吸完一個(gè)房間，下蹲，抱起你的迷你吸塵器，走到另一個(gè)房間，可以鍛煉腿部和腰部的肌肉，又能燃燒更多卡路里。　NG姿勢(shì)：弓腰

拉身動(dòng)作：如果覺(jué)得累，一定要停下來(lái)歇歇，做幾次拉伸：在面前放一張小凳，身體站直，一條腿的腳跟放在凳上，然后身體前傾，腰和腿后面有伸拉的感覺(jué)即可。

輔助瘦身：整理玩具、擺放玩具。看著寶寶的玩具，會(huì)心情愉悅，有助于提升新陳代謝，帶走卡路里。

15：00下午茶
補(bǔ)充熱量，以免因?yàn)轲囸I而晚餐進(jìn)食過(guò)多。熱茶＋小塊蛋糕　或者熱橙汁搭配一些堅(jiān)果，如杏仁、核桃、榛子，有助于熱量補(bǔ)充，緩解疲勞。

15：30閱讀、聽(tīng)音樂(lè)
下午茶時(shí)光，靜靜享受精神的放松和愉悅
閱讀也健身：（加一些小提示，以供想瘦身的媽咪作參考，如：如何閱讀的時(shí)候稍加注意便可以享瘦？享瘦的部位是哪兒？當(dāng)然，這只是提供一種選擇，只想放松的媽媽可以不管。）


晚間享“瘦”時(shí)刻表（畫(huà)小時(shí)鐘）

18：30晚餐
調(diào)味：很多垃圾食品都是咸的，或者甜的。好好對(duì)待自己的味蕾。
低脂肪、高纖維：酸奶、色拉、豆腐、魚(yú)、蔬菜和藻類(lèi)都是低熱量高纖維的減肥佳品，只要是用清淡少油的方式烹調(diào)，你大可以放心的吃個(gè)夠。不要忘了蛋白質(zhì)，它可是建筑身體，幫助消耗卡路里的好幫手哦。晚餐的時(shí)候還是適當(dāng)吃一些吧！ 不吃任何的碳水化合物是愚蠢的。你應(yīng)該選擇一些粗糧、薯類(lèi)或者豆類(lèi)搭配進(jìn)食，這些不僅能滿足你的身體所需，同時(shí)還有延緩饑餓的效果。晚餐的時(shí)候什么主食更好呢？嘗試一下將紅豆、綠豆、燕麥、粳米等煮在一起的雜糧粥吧。你會(huì)發(fā)現(xiàn)它不僅豐富美味，而且還讓你在不知不覺(jué)間少攝入了許多的卡路里

20：00 全身總動(dòng)員
為了加強(qiáng)效果，加點(diǎn)運(yùn)動(dòng)“正餐”。看媽咪鄭重其事的樣子，寶寶還以為在給他表演呢！他笑得多開(kāi)心！
腿部：半蹲　靜力保持20－50秒　
腹部：大腿、臀部加力外蹬　保持50秒
背部：雙膝著地，然后抬起左手，右腿，保持20秒交換
髖部：側(cè)臥，上身由胳膊支撐，髖部微曲，上側(cè)腿抬起，向前、向后運(yùn)動(dòng)　10－20次，動(dòng)作緩慢

21：30睡覺(jué)
放松。
偷看一眼睡得正香的寶寶，慶祝自己所完成的最偉大“作品”。

金山
國(guó)內(nèi)首家體重管理咨詢(xún)公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國(guó)從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專(zhuān)家在國(guó)內(nèi)多家知名雜志開(kāi)設(shè)專(zhuān)欄。

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