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產婦食譜舉例

早餐：豆漿250毫升，雞蛋2個，魚松20克，花卷(面粉50～
100克)。
加餐：掛面50克，雞蛋1個，西紅柿(或青菜)100克。
午餐：饅頭(面粉150克)，排骨(100克)，炒洋白菜200克，
水果100克。
加餐：紅棗赤豆湯(紅棗20克，赤豆50克，紅糖50克)。
晚餐：米飯(大米150克)，牛肉燉胡蘿卜(牛肉100克，胡蘿
卜50克)，雞蛋西紅柿湯(雞蛋1～2個，西紅柿100克)。
加餐：小米粥(小米50克)，雞蛋1個，豆腐干20克，炒芥菜
50克。

乳母膳食舉例

早餐：小米粥(小米50克)，紅糖15克，饅頭(面粉50克)，
雞蛋2個。
加餐：牛奶250毫升，白糖10克，蛋糕50克，醬牛肉100克，
蝦米炒洋白菜（洋白菜200克，蝦米10克）。
加餐：西紅柿雞蛋湯面(西紅柿100克，雞蛋2個，面粉100克)。
晚餐：米飯(大米200克)，紅燒帶魚(帶魚100克)，豬肉炒
油菜(瘦豬肉25克，油菜100克)，橘子1個。

講究營養的新媽媽

俗話說“十月懷胎，一朝分娩”，孕媽咪變成了新媽媽。首先面臨著“坐月子”需要足夠的營養，以補償妊娠及分娩的消耗。分泌乳汁也增加了對營養素的需要，所以“坐月子”時的營養供給，對新媽媽的健康恢復及新生兒的生長發育是非常重要的。新媽媽要吃飽還要吃好，也就是要選擇營養豐富的食物。為滿足各種營養素的需要，食物種類仍要多樣化，葷素搭配。

新媽媽過了“月子”還要繼續擔負起哺育嬰兒的責任。母乳是嬰兒最理想的天然食品，含有多種免疫物質，所以提倡母乳喂養至少4-6個月。

乳母的飲食原則

1、均衡膳食。

2、食物選擇很重要，增加優質蛋白質攝入，每天比平時多150～200克，選用富鈣的牛奶、富碘的海產品，每天多吃一些蔬菜和水果。

3、改變烹調方法：多采用燉、煮、熬、蒸等，少食用油炸食品，促進乳汁的分泌。

4、合理安排加餐：熱量不能攝取過高，以免產后迅速肥胖。

寶寶免疫吃母乳

嬰兒時期是寶寶生長發育最快的時候，一年內體重就可增長到出生時的兩倍，因此在營養上必須滿足其快速生長發育的需求。母乳是嬰兒惟一理想的均衡膳食，而且獨具免疫物質，對多種病菌、病毒及其他病原體都有抗感染作用，增強嬰兒抗病能力。

母乳含有大量具有活性的免疫因子，這是其他食物所不具備的，如母乳含較多免疫球蛋白，尤以分泌型免疫球蛋白A為多，初乳中最多，可保護腸黏膜和呼吸道黏膜免受細菌、病毒、微生物侵犯。

母乳中尚有活性的免疫細胞，包括T及B淋巴細胞、巨噬細胞等，可吞噬和殺死病原體。還有活性溶菌酶，也可消滅病原體，并激活補體等免疫因子，促進免疫功能。

母乳含乳鐵蛋白較多，多呈鐵不飽和狀態，有較強抗感染作用。X型乳糖可使腸液變酸，促進乳酸桿菌生長，抑制大腸桿菌生長，減少感染；所含低聚糖也可阻止腸道細菌附于腸黏膜上而引起感染。故母乳喂養兒患呼吸道感染及感染性腹瀉都極少，所以提倡母乳喂養至少在4個月以上，最好維持1年。

在母乳喂養4～6個月至1歲斷奶之間，是一個長達4～8個月的斷奶過渡期。此時應在堅持母乳喂養的條件下，有步驟地補充為嬰兒所接受的輔助食品，以滿足其發育要求，保證嬰兒營養，提升嬰兒的免疫防御功能，順利地進入幼兒階段。

營養素提示

維生素C

來源 深綠色蔬菜是維生素C很好的來源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來源，其中以番石榴的含量最豐富。

注意 維生素C易被破壞，所以蔬菜水果應即購即食，儲存時間不要太長。若要儲藏，用紙袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下層或陰涼處。

洗菜時速度要快，并先洗后切，可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽，快炒，水盡量少放。

有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調時會添加蘇打，如此易破壞維生素。應先用60℃的熱水燙過，再烹調，這樣可避免菜葉變黑，并減少維生素流失。

水果盡可能帶皮食用，剝開后也應盡快食用。

絞果汁時，加少許食鹽，可減低維生素C的破壞速度。果汁應盡快飲用，如一次未飲完，可裝瓶冷藏。

鈣

來源 乳制品是最好的鈣質來源，另外，小魚干及大骨湯（大骨應剁開，并加些醋，以利鈣質流入湯中）也是良好的鈣質來源。

注意 維生素D有利于鈣質的吸收與利用，磷與鈣則相互競爭，在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄，造成鈣質的流失。

鐵

來源 肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷類、干果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的，所以吸收較好。

注意 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因為抑制胃酸分泌，也會降低鐵質的吸收率。

補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯后不要馬上飲用茶與咖啡。

如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲，以借維生素C幫助吸收鐵質。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。

素食者吃全谷類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。

文/北京微量元素學會理事長、營養與保健專業委員會委員 何金生
本文由《母子健康》提供