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4.你健身的強(qiáng)度應(yīng)該多大？

你健身時(shí)候究竟須要達(dá)到什么強(qiáng)度呢？下面有三種辦法可以給你作參考。

（1）呼吸指數(shù)
呼吸指數(shù)分為四級(jí)

一級(jí)正常呼吸，沒有不適
二級(jí)呼吸加快，但可以與人正常交談
三級(jí)呼吸急促，還可以交談但有困難
四級(jí)氣喘，甚至伴有胸悶等其他不適
有氧訓(xùn)練時(shí)的建議強(qiáng)度應(yīng)該在二級(jí)或三級(jí)，一級(jí)強(qiáng)度太低，四級(jí)則是減慢速度和強(qiáng)度的標(biāo)志了。

（2）自我感受強(qiáng)度
自我感受強(qiáng)度是一個(gè)從一到十的表格相對(duì)應(yīng)與你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，你在健身當(dāng)中可以從你全身的感覺來(lái)說(shuō)，找出一個(gè)相對(duì)應(yīng)的數(shù)字代表你的強(qiáng)度，比如一代表你現(xiàn)在非常輕松，就像做在沙發(fā)中看賀歲片，而十代表這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)太激烈了，你必須馬上停下來(lái)或減小強(qiáng)度。

一般來(lái)講，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該在5—8之間，應(yīng)用自我感受強(qiáng)度，你也可以知道什么時(shí)候應(yīng)該加量了，當(dāng)你做同樣的練習(xí)時(shí)，感覺越來(lái)越輕松，這說(shuō)明你的身體情況比以前有所進(jìn)步，這時(shí)候你可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間或加大強(qiáng)度

數(shù)字等級(jí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度舉例
1無(wú)強(qiáng)度靜坐
2很容易站立
3容易慢步走
4容易/中等
5中等強(qiáng)度中速走
6
7較難快步走，慢跑
8難快跑步
9
10非常難跳步上坡

（3）用心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
呼吸指數(shù)和自我感受強(qiáng)度都是很簡(jiǎn)便易行的衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式，但是測(cè)量心率則更準(zhǔn)確。心率也就是你心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，也稱為脈搏，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心臟的負(fù)荷也加大，心跳也就越來(lái)越快，所以心跳的速度是用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的很好的標(biāo)準(zhǔn)，作為一個(gè)健身者，你可以以你的心率來(lái)更多的了解你的身體和你的健康狀況。

用心率測(cè)量健身強(qiáng)度
剛開始健身的時(shí)候，也許小運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練（比如4公里/小時(shí)的速度步行）也會(huì)讓你心跳加速很多，也就是說(shuō)，這個(gè)強(qiáng)度已經(jīng)對(duì)你算很大了。但是當(dāng)你堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)還是做同樣的速度的步行，你的心率比以前慢了很多。這也就是說(shuō)你的健康狀況有所提高，你的身體對(duì)完成一個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)適應(yīng)了。這時(shí)候也就可以加大你的強(qiáng)度來(lái)進(jìn)一步刺激你的進(jìn)步了。而且，你安靜時(shí)候心律也降低了。

用心率指示你的健康狀況
而且安靜時(shí)的心率也是你的健康狀況的一個(gè)標(biāo)志，一個(gè)人的健康水平提高，安靜時(shí)的心率也會(huì)相應(yīng)的降低，但過(guò)度疲勞或健身過(guò)度的時(shí)候，安靜心率也會(huì)提高，如果你發(fā)現(xiàn)你的安靜心率比平時(shí)提高了，也就是說(shuō)你該增加休息了，正常人的心率應(yīng)該在每分鐘60—90之間。

充分了解影響心率的其他因素
心率也和你身體的缺水程度，疲勞狀況，外界溫度等等其他因素有關(guān)。當(dāng)你沒有喝足夠的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)血液容量不能有效的增加，心臟需要超量工作來(lái)滿足要求。如果你沒有測(cè)量心率，還是按平時(shí)的強(qiáng)度，來(lái)進(jìn)行健身，很快就會(huì)疲勞，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不會(huì)長(zhǎng)，效果也不好。

怎樣測(cè)量心率
（1）手測(cè)
你可以在身體的兩個(gè)部位找到心跳，頸部（脖子）和前臂（手腕約上一點(diǎn)，中醫(yī)號(hào)脈也會(huì)用道此處）. 另外，現(xiàn)在大多數(shù)高檔有氧健身器材都有心率計(jì)，你只要把雙手握住器材上專用的兩個(gè)金屬筒，他就會(huì)測(cè)出你心率.
請(qǐng)注意：暫停運(yùn)動(dòng)測(cè)量心率比較準(zhǔn)確。

（2）心率計(jì)
市場(chǎng)上也有買心率計(jì)的多數(shù)心率計(jì)都是由一根束在胸口的心率帶和手表樣的顯示器組成的，把心率帶貼身部分稍稍打濕，在貼緊胸前皮膚系好，帶上心率表，它就會(huì)連續(xù)顯示你的心率了，這也是最準(zhǔn)確，最方便的測(cè)心率的方法了，當(dāng)然好的心率計(jì)價(jià)格比較昂貴，你可以根據(jù)實(shí)際需要決定是否購(gòu)買

提高班：目標(biāo)心率
目標(biāo)心率是指你在進(jìn)行有氧健身時(shí)所應(yīng)該達(dá)到的心率，它一般是一個(gè)范圍，只要你的心率連續(xù)的升高到這個(gè)范圍之內(nèi)，你的健身效果也就會(huì)最好。

目標(biāo)心率的計(jì)算方法
要知道目標(biāo)心率，我們要先知道最高心率，最高心率是指一個(gè)人在最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)他的心率所能達(dá)到的最高值，除非你測(cè)到過(guò)你的最大心率，我們可以用一種簡(jiǎn)單的辦法來(lái)估計(jì)：
220-年齡=最大心率
這個(gè)公式是經(jīng)過(guò)大量人的統(tǒng)計(jì)研究得出來(lái)的，當(dāng)然每個(gè)人都會(huì)有不同，但我們可以認(rèn)為這個(gè)估計(jì)是比較準(zhǔn)確的，如果你有心臟病或高血壓，每天服用降壓藥那么你的最大心率會(huì)比你同年齡的人低10-20次。

一個(gè)人的目標(biāo)心率應(yīng)該是最大心率的60%--85%之間，比如一個(gè)40歲的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180*60%=108，180*85%=153所以他的目標(biāo)心率應(yīng)該在108高153之間，也就是說(shuō)如果他的有氧健身是39分鐘那么在這30分鐘內(nèi)都要盡量保持心率高于108/分鐘，低于153/分鐘。

不同健康水平的人的目標(biāo)心率區(qū)也不盡相同

健康水平目標(biāo)心率區(qū)
初學(xué)者60%---75%最大心率
中等健康70%---85%最大心率
很健康75%---85%或90%最大心率

金山
國(guó)內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國(guó)從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國(guó)內(nèi)多家知名雜志開設(shè)專欄。

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