| 力量訓(xùn)練的基本要求 |
| 發(fā)布日期:2018/3/4 發(fā)布者:佚名 共閱57663次 |
1.正確的呼吸方式 我常常觀察到人在力量訓(xùn)練中屏氣時(shí),他們的臉會(huì)變紅,眼睛也像要從眼眶中跳出來(lái)了。其實(shí),在鍛煉時(shí),切忌屏住呼吸,因?yàn)檫@樣會(huì)使你的血壓過(guò)度升高。在用力階段,應(yīng)勻速呼氣,在放松階段要?jiǎng)蛩傥鼩狻:粑M量緩慢,想象口中有一支麥管,而你在通過(guò)那支麥管在呼吸一樣。 2.保證脊柱正常狀態(tài) 當(dāng)你正常直立時(shí),脊柱保持著最佳自然狀態(tài)。在力量訓(xùn)練當(dāng)中,要盡量保證這個(gè)最佳自然狀態(tài)。除了練習(xí)腹肌和腰背肌肉的時(shí)候,需要你的脊柱參與動(dòng)作外,其他所有的鍛煉都要求背要直,而且不隨其他肢體的運(yùn)動(dòng)而改變脊柱姿態(tài)。 請(qǐng)注意:正確的訓(xùn)練姿態(tài)是 站立時(shí):兩腳應(yīng)該分開與肩同寬,腳尖指向前方或稍向外分,兩膝稍微彎曲,不要繃直,腹肌收緊,挺胸,兩肩向外、向后伸展,頸部肌肉放松,肩上部肌肉放松,抬頭,收下頜。 坐姿:兩腳應(yīng)該平放在地上,腳尖沖前,腹肌收緊,脊柱正常伸直,兩肩向后、向外伸展,放松頸部和肩上部肌肉,抬頭,收下頜。 仰臥:腹肌收緊,脊柱正常伸直,下腰部稍離地,放松肩部、頸部,頭與脊柱呈一條直線。 3.腹肌收緊 這樣可以使你的脊柱更堅(jiān)固,協(xié)助呼吸和減少損傷。其實(shí)在力量訓(xùn)中的每時(shí)每刻,都是在進(jìn)行腹肌的鍛煉。 4.速度緩慢,有控制 除專門為提高爆發(fā)力的訓(xùn)練外,在其余所有的力量訓(xùn)練中速度都要緩慢。這樣你的肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都要張緊用力,效果會(huì)更好。而且,在動(dòng)作過(guò)程的起始和終端,也不會(huì)因?yàn)樗俣忍於軅W雒恳粋(gè)動(dòng)作的時(shí)候,可以在心中慢慢默念:“一,二,三,四,五”,用三~五秒鐘來(lái)完成一個(gè)動(dòng)作,再慢慢重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。減慢速度,可以減少和避免對(duì)韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。 金山 國(guó)內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技(北京)有限公司創(chuàng)始人。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位,芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國(guó)從事體療康復(fù),私人教練,健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》,并作為特約健身專家在國(guó)內(nèi)多家知名雜志開設(shè)專欄。 本文由秀體海悅科技(北京)有限公司提供。 |
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