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1.每天五份新鮮的蔬菜
你最好每天吃五份蔬菜以上。一份大概等于一小碗切好的生蔬菜。蔬菜含有大量的纖維素，維生素微量元素和水份。另外它們含有熱量也較低，一低蔬菜含有35——50卡路里的熱量。每天吃多種多樣的蔬菜，每種蔬菜能為你提供不同的養份。

不同包裝的蔬菜選擇
有人會問，一定要新鮮蔬菜嗎？不一定。有研究表明，罐裝的和冷凍的蔬菜和新鮮蔬菜的養份相差無幾。關鍵是看在采摘以后，是否迅速冷凍或裝罐了。如果新鮮蔬菜在超市中呆的時間過長，養份也會慢慢失去。現在的生活節奏要求燒飯的時間短，什么樣的蔬菜對你來講更容易獲得就是對你最好的辦法。當然新鮮蔬菜的口感和視覺效果會好很多。但最重要的是吃足夠的量。

不同顏色的蔬菜選擇
現在我們吃到的蔬菜大多是在菜炙中作點綴，或者是用了大量的油來烹制，這樣不僅限制了可吃的量，還在吃蔬菜的同進加入了不少脂肪。在選擇蔬菜的時候，多選擇明亮的顏色，因為色彩越鮮艷，往往代表維生素和其它營養物質更豐富，比如綠葉蔬菜，各種辣椒，西蘭花，菠菜，蘑菇，西紅柿，芹菜，豆類，胡蘿卜等。

2.每天三份誘人的水果
最好每天吃三份水果以上。就像蔬菜一樣，水果是多種營養的上佳來源。每一份水果可以有50——100卡路里的熱量。水果也是你加餐或甜食的最佳選擇。它們味道很好，有甜味，是解饞的好辦法。

新西蘭的一項研究提出，食物的重量也許比能量或脂肪含量更與飲食過量有關。人每天吃的食物總重量是相對固定的。而蔬菜和水果的熱量含量較小，很少有人會因吃這些食物而長胖。它們一般都含有大量的纖維素和水份。一個臍橙，可能比一個面包重很多，但只有60卡路里，而一個面包則有可能是幾百卡路里。所以蔬菜和水果應該是健康飲食的主要部份．而不是點綴。這樣既提供了多種延年益壽的營養，又不會造成肥胖。

3.餐餐補充蛋白質
你最好每餐吃一點蛋白質。蛋清（蛋白）酸奶，各種瘦肉，魚肉，蝦或其它海鮮，豆類都是蛋白質的好來源。蛋白質不僅是你每天必須的，而且可以幫你消除饑餓感。蛋白質并不需要多，每餐一兩到三兩就足夠了，尤其在晚餐，我們可能會吃大大超過這個數的蛋白質，而在白天卻又遠遠不到，這對于身體是不利的。

4.三餐之間要加餐
三餐中間一定要有加餐，具體是上午，下午和晚飯后。有很多的研究表明，如果兩頓飯之間相隔時間太長，下一頓人們往往會飲食過度。如果你午飯完后到7：30才坐上餐桌，這時候好菜上來了．大多數人會大開殺戒，如下山猛虎，我知道我肯定會的。但如果你在下午４點才吃過一只蘋果，或酸奶，你不會在晚餐前餓得眼冒金星。也就不容易大吃猛脹了。有多少人覺得自己吃的東西很少，早飯也少，中午只有一點，自己怎么會長胖呢？晚飯嘛，沒有辦法．和家人或朋友在一起，當然要吃好一點了。其實只要估算一下，晚餐一頓，很容易就有3000——4000卡路里，可以超過他需要量的一倍，這也就難怪了。

5.零食習慣可保留
如果你喜歡巧克力食品，則每天可以吃一點，一共幾十到幾百卡路里就行了。有很多人喜歡吃的零食都是高脂肪，高熱量的。沒有任何一種食物是絕對禁止的，除非它有毒。你只要注意量就好了。我自己很喜歡吃冰淇淋。但我不會買一大堆放在家里。每次只買一個可愛多或者一個球，慢慢享用完了就好了。瓜子也是一次買一小袋，看電視的時候吃完那一小袋也就是２００卡路里，但如果我買了一大袋放在身邊，一邊看電視一邊吃，我肯定會全吃完了才能停下嘴。

如果你喜歡吃所謂的垃圾食品，比如土豆片之類，不要有負罪感。買一點，50——200卡路里就足夠了，如果你禁止自己吃以前特別喜歡的食品，你總有一天會想過把癮，于是會造成極度過量。這也就是為什么我不給你一個特定的健康食譜，因為每個人的喜好是不同的，自己的生活規律也不一樣。如果，你像我一樣只有晚餐的時候才可以坐下來享受美食，那么晚餐是最大量，也是最高熱量的，但我并不會超過我應該吃的量。而且大量的蔬菜，水果和少許肉類也可以保證我的飲食結構合理。

6.天天少飲一點酒
每天少量飲酒是有助于健康的。有許多研究都表明，少量飲酒的人得心臟病的幾率會小一些，特別是紅酒。但是這里特別要注意的是“少量”，也就是說一小杯白酒或半瓶啤酒。如果你喝酒多到有了脂肪肝，這就很難說對身體有益了。

酒精每克含有７卡的熱量，他僅次于脂肪而高于蛋白質和糖類。而且液體的熱量再多也不會讓你覺得飽，所以酒可以喝得很過量。現在的社交場所多會有酒存在，而我們民族勸酒的習慣又根深蒂固，所以酒精過量也是健康一大問題。酒精也會讓身體脫水，喝多了酒第二天早上難受的一個主要原因是身體嚴重脫水。所以在喝酒的同時不要忘記補充水。最好是喝一份酒加兩份水．也許你在社交場合很難做到這一點，但回家以后一定要喝夠水來減少痛苦。

如果你想要控制體重的話，酒精也需要注意。你每天攝入的熱量應該是一定的，而飲酒往往會使你的熱量超支，這時候也就更應該記住，水是你的朋友，多喝水，少喝酒！　

金山
國內首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創始人。美國俄亥俄州立大學運動生理碩士學位，芝加哥大學MBA學位。在美國從事體療康復，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內多家知名雜志開設專欄。

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