| 小S產后10招瘦腿功 | |
| 發布日期：2018/3/4 發布者：佚名 共閱57348次 | |
小S常有驚人之舉，比如7月懷胎去健身房練習力量——相信有力量才能順產;產后依然堅持鍛煉，就連坐月子都不例外。好身材與堅持鍛煉分不開，金山說，下面是針對產后媽媽瘦腿運動，簡單實用，堅持下來，避免產后肥胖。 何時開始：視個人情況，最早產后第2天即可開始 訓練部位：小腿 動作描述：平躺于床上，手臂自然放于體側。雙腿伸直。動作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠離身體來回運動。 建議次數：視個人情況，5到12次。 TIPs：全身基本處于放松狀態，保持呼吸均勻，不屏息。 何時開始：視個人情況，最早產后第2天即可開始(2周后可改為坐姿) 訓練部位：大臂內側肌肉 動作描述：平躺于床上，屈膝成90度角。兩膝之間加一個水瓶或小球。動作時大腿內側用力內收，感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。保持5到10秒鐘，放松。 建議次數：視個人情況，5到12次。 TIPs：全身基本處于放松狀態，保持呼吸均勻，不屏息。 何時開始：產后1周以后(2周后可改為坐姿) 訓練部位：大腿前部 動作描述：平躺于床上，雙腿并攏，屈膝成90度角。動作時將左小腿向上踢出，至膝蓋繃直，緩慢回到原位。換右側腿重復。 建議次數：10次 TIPs：整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時開始：產后1周以后(4周后可改為立姿) 訓練部位：大腿后部 動作描述：俯臥于床上，雙腿并攏，腿伸直。動作時屈左膝，將腳跟盡量向臀部靠近，緩慢回到原位。換右側腿重復。 建議次數：10次 TIPs：整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時開始：產后2周以后 訓練部位：大腿和臀部外側，臀中肌，闊筋膜張肌 動作描述：側臥在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲。動作時慢慢抬起上面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態。 建議次數：10次 TIPs：整個動作過程不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時開始：產后2周以后 訓練部位：大腿和臀部外側，內收肌 動作描述：側臥在墊子上，上面腿彎曲，腳在體前著地，下面腿伸直。動作時慢慢抬起下面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態。 建議次數：10次 TIPs：整個動作過程不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時開始：產后2周以后(4周后可改為立姿) 訓練部位：大腿前部 動作描述：平躺于床上，雙腿伸直。動作時將左腿向上抬起，至約45度角，緩慢回到原位。換右腿重復。 建議次數：10次 TIPs：腰、背部不要離開床面。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時開始：產后4周以后 訓練部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌 動作描述：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾沖前。動作時身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。 建議次數：10次 TIPs：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。 訓練部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌 動作描述：兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前，后腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立。動作時后膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態。 建議次數：10次 TIPs：髖部不要扭動，注意保持身體平衡。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。 何時開始：產后4周以后 訓練部位：小腿后部，腓腸肌，比目魚肌 動作描述：身體站直，單腿著地，一手扶于椅背。動作時慢慢抬起腳跟至最高點，再緩慢下降至起始狀態。 建議次數：10次 TIPs：保持身體平衡，身體不要前傾或后仰。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。 |
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