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　　新陳代謝率是人體重要器官運(yùn)作時(shí)所消耗的最低熱量，它會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)，呈逐漸下降的趨勢(shì)。新陳代謝率高說(shuō)明你的身體機(jī)能年輕，能量消耗大，反之，則能量消耗減少，身體機(jī)能衰退。提高新陳代謝率最健康有效的辦法就是運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。對(duì)于想減肥的中年女性來(lái)說(shuō)，首先要在營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎(chǔ)代謝率。

　　1.每天少吃多餐，讓你想吃就吃。

　　每天看見(jiàn)美食的你，都要為自己的身材而有所猶豫？不要猶豫了，吃吧。對(duì)，你沒(méi)看錯(cuò)，減肥就要“吃”。可能你會(huì)不相信，因?yàn)橐恢币詠?lái)的減肥觀(guān)都是節(jié)食，可是節(jié)食并不代表你不能吃啊，只要少吃多餐就行了。其實(shí)，少吃多餐能幫助加快你的新陳代謝和減緩饑餓感的產(chǎn)生，能讓你體內(nèi)多余的脂肪得到更加充分的燃燒，是成功瘦身的關(guān)鍵所在。

　　每天5～6次的小餐和一日三次的大餐相比，其新陳代謝率為24：7。少吃多餐可以防止你在長(zhǎng)時(shí)間饑餓后的過(guò)度進(jìn)食，可以有效避免暴飲暴食的發(fā)生。盡量使每次進(jìn)食的間隔小于4小時(shí)，且每餐都含有蛋白質(zhì)，可以更好地促進(jìn)新陳代謝。

　　食譜推薦：

　　早餐 在9、10點(diǎn)鐘的時(shí)候來(lái)點(diǎn)酸奶或水果;午餐吃100克的雞肉或魚(yú)肉和蔬菜沙拉；

　　下午茶 吃根香蕉或者一片低脂奶酪；

　　晚餐 要清淡，100～150克火雞和魚(yú)肉就可以了。

　　2.早餐正常吃，健康一整天。

　　睡完了美容覺(jué)醒來(lái)，發(fā)現(xiàn)自己正在減肥，就決定早餐就不吃了，省下了一餐的卡路里。如果大家這么想的話(huà)，就大錯(cuò)特錯(cuò)啦。一個(gè)晚上的睡眠過(guò)去后，你的身體已經(jīng)被剝奪食物的時(shí)間太久了。這個(gè)時(shí)候，身體就會(huì)自動(dòng)做出“饑餓”的反應(yīng)。而及時(shí)給身體補(bǔ)充能量是加速新陳代謝的好方法。因?yàn)槿嗽谑焖臅r(shí)候，體內(nèi)代謝速度降低，而開(kāi)始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度會(huì)隨著恢復(fù)加快。所以，不要以為少吃一餐就可以減肥，這樣反而失去了減肥的一次機(jī)會(huì)，而且為了自己的健康，多關(guān)注自己的早餐吧，讓你自己健康一整天吧。

　　早餐推薦：A款 雞蛋1個(gè)（50克）+菜肉包1個(gè)+牛奶250ml，熱量大約為380千卡。

　　B款 拌黃瓜1條200克+豆?jié){300ml+燕麥?zhǔn)萑庵?碗，熱量大約為380千卡。

　　3.多吃蛋白質(zhì)

　　根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，一個(gè)成年人每天通過(guò)新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質(zhì)，其中3/4來(lái)源于機(jī)體代謝中產(chǎn)生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補(bǔ)給蛋白質(zhì)的數(shù)量。一般地講，一個(gè)成年人每天攝入60g～80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿(mǎn)足需要。所以我們至少要確保每天攝入總熱量的10～35%是來(lái)自蛋白質(zhì)。攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，能幫助我們每天多消耗150～200卡路里的熱量。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來(lái)消化吸收它。

　　蛋白質(zhì)食物：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等;禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥(niǎo)等;蛋類(lèi)，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚(yú)、蝦、蟹等;還有大豆類(lèi)，包括黃豆、大青豆和黑豆等;干果類(lèi)，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

　　4.多吃粗糧

　　現(xiàn)在的都市人都追求精致的食物享受，可是精致引人的食物很多都帶有高脂肪高糖分，為人們的身體帶來(lái)很多的疾病。減肥的各位，要想瘦身，提升新陳代謝率，不妨多吃吃粗糧。例如發(fā)面餅、白面包和土豆那些食物能加速胰島素分泌，導(dǎo)致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水平，所以專(zhuān)家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃粗糧，以免導(dǎo)致胰島素水平升高。

　　粗糧介紹：主要包括谷類(lèi)中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類(lèi)，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　5.常喝綠茶

　　綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會(huì)提高4%。也就是說(shuō)，每日要多消耗60千卡熱量，相當(dāng)于每年減掉6磅體重。這可能是由于綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學(xué)物質(zhì)水平的成分，此物質(zhì)對(duì)于加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心臟病與癌癥，而且對(duì)于減肥也是作用斐然。

　　自制綠茶：在這為大家推薦一款蘋(píng)果綠茶，讓大家喝得健康。將1顆蘋(píng)果榨成汁，再加入1小匙的綠茶粉，早晚各喝一杯即可，最好連蘋(píng)果渣一起喝最佳，于飯前飲用。

　　6.不要過(guò)度削減熱量攝入

　　現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22，便是你每天所需的熱量卡數(shù)。如果你大量地減少卡路里攝入，就無(wú)法保證身體的基本代謝了。假如你突然把每天攝入的總熱量減少到100卡路里以下，身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，需要平衡、用來(lái)維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會(huì)自動(dòng)降低，新陳代謝就會(huì)出現(xiàn)靜止?fàn)顟B(tài)。根據(jù)調(diào)查結(jié)果表明，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。均衡飲食才是減肥的關(guān)鍵。如果在飲食中攝入量減少，反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)不良就露頭了，代謝率反而會(huì)降低20%～30%。大家節(jié)食可別過(guò)了頭啊！

　　7.不時(shí)的有氧鍛煉

　　常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳繩/做韻律操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時(shí)間長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。每周3次、每次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是減肥必不可少的部分。有氧運(yùn)動(dòng)是最能提升代謝率的好方法。有可能的話(huà)，將你每天的訓(xùn)練分成兩個(gè)部分。例如，在清晨做15分鐘的舉重練習(xí)，然后，在午餐或晚餐后有30分鐘的散步。這樣你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里的熱量。

　　8.運(yùn)動(dòng)方式要常變

　　實(shí)踐證明，你從事一項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，身體會(huì)對(duì)之越適應(yīng)，從而消耗的熱量便愈少。這時(shí)，如果你想加速新陳代謝就要考慮采用交叉運(yùn)動(dòng)的方式。運(yùn)動(dòng)方式變換后，由于你還不習(xí)慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強(qiáng)度，這樣就極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率。因?yàn)榧◇w這時(shí)要想恢復(fù)體力，也需要加強(qiáng)自身的生理功能，才能將氧氣運(yùn)送到身體的各組織。

　　9.每天的睡眠時(shí)間為8小時(shí)

　　睡眠不足會(huì)導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)。芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，每晚睡眠只有4小時(shí)或更少的人，很難分解碳水化合物。當(dāng)你感覺(jué)疲憊的時(shí)候，你的身體缺乏足夠的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗卡路里。所以你的新陳代謝能力自然就降低了。每天要保證有8個(gè)小時(shí)的睡眠，這樣對(duì)保持代謝率有很大的幫助。睡眠期間，你的體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的生長(zhǎng)激素，而這些激素會(huì)直接作用于你的細(xì)胞，加快新陳代謝。而睡眠不足會(huì)提高血液中皮質(zhì)醇的含量，容易增加你的饑餓感而導(dǎo)致暴飲暴食。大家要想工作或者狂歡一個(gè)通宵的話(huà)，可要想清楚啊！要想一夜高枕無(wú)憂(yōu)其實(shí)很簡(jiǎn)單：睡前2～3小時(shí)進(jìn)行鍛煉，然后洗個(gè)舒服的熱水澡。在你覺(jué)得累了，困了的時(shí)候，不妨去小眠一下，這樣為身體賺足能量哦！

　　10.“不方便的日子”——將運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底！

　　當(dāng)然，能在肚子又疼又脹的日子蜷在沙發(fā)里實(shí)在是充滿(mǎn)誘惑的。不過(guò)根據(jù)研究，如果你能在排卵兩周后到月經(jīng)前兩天的這段日子里堅(jiān)持鍛煉，你將會(huì)減掉更多體重。原因并不難理解：在這個(gè)階段，雌激素和黃體酮的分泌量達(dá)到了高峰。由于它們會(huì)促進(jìn)身體消耗脂肪來(lái)轉(zhuǎn)化成能量，如果你仍堅(jiān)持鍛煉，自然能“燃燒”掉更多脂肪啦。