| 四式簡易瘦臀操 改善肥大臀形 | ||
| 發布日期:2018/3/4 發布者:佚名 共閱57375次 | ||
如果你的臀部比較肥大,想要保持優美的體形,最好的辦法就是做瘦臀操,以此來擁有健康、協調的臀部。下面編輯就為大家介紹4式簡單的瘦臀操,讓你走出大臀圍的圈子。 1、分腿蹲 ① 分腿站立,上身挺直,雙臂背后,正常呼吸,臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度,停留2秒鐘然后慢慢還原。這個動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。 ② 身體直立,雙臂側舉,正常呼吸,上體前屈90度,并盡量向下壓,在壓到最低點后,停留2秒鐘,然后慢慢還原。此動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。 ③ 身體直立,兩腿分開,雙臂自然下垂,身體逐漸向左轉體90度,同時彎曲左腿成左弓步,然后雙手撐地,下壓臀部,將臀部壓到最低點時,慢慢恢復原狀。在左腿運動完畢后,換成右腿繼續進行相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。 ④ 身體直立,兩腿分開,雙手自然下垂,上身向右轉90度,緩慢下蹲,同時將雙臂放到身體前面,兩手各自扶一個腳踝,然后下壓臀部,當臀部下壓到最低點時,緩慢還原身體,接著將身體向左轉90度,進行相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。 2、俯撐抬身 ① 身體挺直呈俯臥狀,雙臂支撐上體,然后用力上舉身體,與此同時盡力向后挺身,挺到極限時停留2秒鐘,身體逐漸還原。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。 ② 身體挺直俯臥,用肘關節撐地,左腿抬起向后上方擺,擺到極限時停留2秒鐘,然后逐漸還原,接著連續后擺左腿6次。擺完左腿之后,換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。 ③ 右腿跪撐,上身前傾,兩手撐地,左腿盡量向后擺,擺到極限后停留片刻,慢慢還原,然后重復后擺左腿6次。擺完左腿后,換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。 3、仰操提臀 ① 坐在地上,兩腿伸直,并在一起,兩手放在身體后面,支撐住上身;左腿屈膝,依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部,同時臀部用力,當臀部上抬至最高點時逐漸還原,然后重復3次抬臀動作,右腿重復相同的動作。上述動作可連續進行8次。 ② 身體呈坐姿狀,兩腿彎曲,雙手扶住兩膝,然后前移左、右臀,重復前移6次后,再重復后移6次。上述動作可連續進行8次。 4、臀部振動繞環 ① 身體挺直雙腿自然分開,雙臂自然下垂在兩腿側;然后想左頂髖,同時右腿屈膝內扣,上半身保持直立,在向左頂髖的同時,雙手握拳,雙臂在體側自然擺動。此動作來回進行6次,換成向右頂髖,身體各部位的動作與向左頂髖相同。上述動作可連續進行8次。 ② 身體挺直,兩腿自然分開,雙臂自然下垂在兩腿側;然后先前頂髖,同時含胸,兩手扶髖。來回向前頂髖6次后,開始向后頂筋,頂筋的次數相同。上述動作可連續進行8次。 ③ 身體挺直,兩腿自然分開,雙臂上舉,在頭頂上正握,髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環繞,連續環繞6圈后,髖部同時進行反方向環繞。上述動作可連續進行8次。 溫馨提示:在運動的過程中,臀部肌肉必須用力收緊,在身體還原的時候放松,鍛煉的次數可根據自身情況進行增減。
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