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　　有沒有聽說過一周走路瘦身甩去1300卡路里脂肪，不信的就趕緊來試試讓慵懶MM們驚嘆的運動吧。當然，運動時要習慣每天規律運動。

　　快慢節奏式運動：

　　以腳跟運動姿勢開始，放松狀態下走4分鐘（速度標準為20分鐘1英里），隨后交替換踮腳走動姿勢快速運動5分鐘（速度標準為15分鐘1英里，或者更快）。重復5分鐘放松腳跟步伐。

　　踮跟前進式

　　非常部位：臀部，脛骨

　　1.作向前跨步式，右腳向前，腳跟落地。

　　2.右腳跟向前跨越（注意保持腳尖離地，腳跟支撐）時，保持身體重心。左腳快速向前跨一小步，同樣保持后跟落地。

　　3.伸展雙手臂，作搖擺勢，與雙腳跨步姿勢同步。

　　4.持續保持腳跟運動1分鐘，注意步伐要短，但速度。

　　腳尖前進式

　　非常部位：手臂，腹部，小腿肚

　　1.雙腳分開1英尺距離，腳尖式快速步行，保持身體重心位于兩腳之間，小碎步前進（猶如芭蕾舞者）。

　　2.同時，雙手向天花板方向上舉，以門柱勢為初始位置。

　　3.雙軸彎曲90度，雙手擴向身體兩側，與雙肩平行。雙手握拳，掌心向前。

　　4.快速向上伸直雙手，手掌撐開，手心相對。

　　5.保持一分鐘腳尖步行姿勢，全過程中保持雙手運動。

　　平衡步行式

　　非常部位：臀部，腹部

　　1.右腳向前跨步，雙手向天空方向伸直，掌心相對。（右腳掌落地時雙手伸展至極限）。

　　2.右腳掌落地同時，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，雙手立刻放下，有控制的置于左膝蓋兩側。

　　3.重復運動，左腳落地同時雙手筆直伸向頭頂。另外一只腳抬高時雙手迅速置于左膝蓋兩側。

　　4.堅持平衡運動一分鐘，保持身姿挺拔。

　　格羅經典式

　　非常部位：臀部，大腿

　　1.左腳向前跨一大步（不要跨太夸張），沉落臀部。

　　2.保持身體下沉，換右腳向前大跨步。

　　持續1分鐘聯系，保持雙手臂搖擺姿勢，手肘彎曲。

　　訓練小Tip：千萬不要蹦也不要跳跳，身體重心保持在雙腿之上，保持大步前行。

　　樹枝扭轉式

　　非常部位：腹部，斜三角肌，臀部

　　1.抬升左腳，膝蓋彎曲成90度，與臀部同高，旋轉身體軀干向左，伸出右手，筆直放置于左膝內側，左手臂向后筆直伸展。

　　2.保持頭部向前，左腳落地后，抬升右腳，旋轉身體軀干向右，伸出左手，筆直放置于右膝內側，右手臂向后筆直伸展。

　　3.持續交替運動1分鐘。

　　貓步運動

　　非常部位：腹部，寫三角肌，大腿內側

　　1.雙手叉腰，向前跨步，左腳向右位在前，右腳向左，成雙腳扭轉式。

　　2.將右腳向前跨步，向右置于左腳前方，成扭轉式。

　　3.注意，身體隨腳步扭轉，跨左腳時，身體扭轉向右，跨右腳時身體扭轉向左。

　　4.持續練習1分鐘。

　　訓練小Tip：為了充分鍛煉寫三角肌，MM們不要害羞哦，盡量夸張扭轉姿勢。每跨一步，身體也要扭轉至自身凈值處。 1 2 上一頁下一頁

　　擺鐘伸展步行式

　　非常部位：臀部，股部

　　1.雙手握拳，置于胸前，手肘彎曲。提升手臂至肩部高度，同時左腳向前跨越。

　　2.左腳落地同時，右腿向右側伸展，腳趾朝前。雙手成對角伸展。放松，將雙手置于胸前。

　　3.在跨下一步時，迅速對角對應伸展雙手。繼而置于胸前。

　　4.持續鐘擺式運動1分鐘。

　　上身塑形必備之雪天使招式

　　非常部位：后背，肩膀

　　配備3-5磅重啞鈴，每周練習兩次，每次練習2-3個循環，可以發現驚奇效果。

　　1.雙手各握一啞鈴，雙腳分開，與臀部同寬，膝蓋微微彎曲，身體下蹲，使膝蓋彎曲成45度。雙手置于膝蓋之上，掌心相對。

　　2.保持后背平直，伸直手臂向外兩側，使雙手撐V字形，掌心向下。

　　3.將雙手向下兩側伸直，使雙手與身體呈倒V字形，身體下蹲，掌心向前。

　　4.重復V字形和倒字形練習8-12次。

　　三角升降式

　　非常部位：斜三角肌，臀部，腹部

　　1.身體坐于地面，膝蓋彎曲，雙腳平直，雙手掌撐地，位于臀部后方，手指指向雙腳方向。

　　2.推壓雙手，使雙手筆直，提升臀部離開地面，用雙手雙腳支撐保持身體平衡。

　　3.抬離左腿，向前向上伸展。

　　4.整個過程中保持左腿始終抬離地面，雙手肘慢慢向下再伸直。

　　5.重復練習8次，再換腿重復練習。

　　彎曲推壓式

　　非常部位：上背部，手臂，二頭肌，大腿

　　1.雙手各握一啞鈴，身體直立，與臀部同寬，雙手自然放置于身體兩側，掌心向身體兩側。

　　2.右腳向前大跨一步，膝蓋彎曲至90度，后腿筆直伸展。

　　3.左手彎曲，使啞鈴置于身前與肩膀同高。右手筆直向上伸展。

　　4.保持上身挺直，降下右手，彎曲至身前與肩同高同時，左手升向天空方向。

　　重復練習8次，在換腿重復練習。

　　自由飛翔式

　　非常部位：胸部，腹部，臀部，大腿內側肌，大腿筋腱。

　　1.右手握啞鈴，面部朝上平躺，右膝蓋彎曲，右腳于身體前方置地。左腳向左外側45度角平直伸展，置于地面。以便更好鍛煉內側肌。

　　2.右手向身體右側方向筆直伸展，與肩膀成同一條直線，左手臂保持不變，位于身體左側。

　　3.收緊腹部，將左腿向左側向上伸直，使左腿筆直向上，同時因為向上伸直右手。

　　4.慢慢落下左腿和右手，回到初始位置。

　　5.重復練習8-10次，再換手腳重復練習。

（實習編輯：閆玉庚） 1 2上一頁 最后一頁